다음은 저자가 수천 명의 사람들과 개인적으로, 그리고 다양한 그룹 환경에서 사용해온 연습 대본이다. 나와 나의 동료들 그리고 학생들은 많은 사람들이 이 대본을 좋아하고 또 듣기만 해도 유익하다고 느끼는 것처럼 보인다는 사실에 놀랐다. 이 대본은 명상과 자기최면에서 사용되는 것과 유사한 과정을 모델로 만든 것이다. 이것은 이 책의 소단락 "위에서 바라보는 시각"을 기반으로한 관조 연습이 어떻게 현대 청중을 안내할 수 있는지에 대한 실질적인 예시를 제공하는 데 도움이 된다. 이러한 종류의 이미지화를 사용하는 것은, 스토아학파에서 소크라테스적 논박술의 영향으로 등장했던 의미론적이고 인지적인 기법을 인지행동치료가 사용하는 방식과 대조된다. 우리는 이 대본을 CD 또는 MP3로 녹음하여 사람들에게 제공하는 것도 유용하다는 사실을 발견했다.
대본
잠시 자세를 가다듬고 편안함을 느껴보세요... 눈을 감고 이완하세요... [멈춘다.] 호흡에 주의하세요... 호흡의 리듬과 패턴을 느껴보세요...
잠시 아무것도 하지 말고, 단지 기꺼이 호흡을 더 깊이 관조해보세요... [멈춘다] 이제 시작하겠습니다. 당신의 몸 전체에 집중해 하나로 느껴보세요... 머리 위부터 손가락 끝까지 그리고 발가락까지... 몸 전체를 하나로 의식하세요... 각 신경, 근육, 섬유를 하나로 의식하세요... 아무것도 바꾸려고 하지 마시고, 어떤 변화도 막으려 하지 마세요... 어떤 것들은 관찰되기만 해도 변할 수 있습니다...
당신이 발견하는 모든 것을 기꺼이 알아차리고, 당신이 느끼는 모든 것을 기꺼이 느낍니다. ... 수동적이고 무심한 관찰자가 되세요... 계속해서 이완하고, 내면으로 더욱 깊게 집중하며 당신의 몸을 더욱 의식하세요... 거의 지금의 당신 모습을 상상할 수 있을 정도로 몸의 상태를 상상해 보세요... 자신을 외부에서 본다는 생각으로 당신 자신을 그려 보세요...
이제 스스로 한 발자국 물러나 자신을 바라보고 있다고 상상해 보세요. 당신이 자신을 얼마나 생생하게 그릴 수 있는가는 중요하지 않습니다. 중요한 것은 의도, 아이디어 그 자체입니다. 자신의 신체 자세... 얼굴 표정... 옷의 색상과 스타일을 상상해 보세요...
이제 그곳에서 편하게 쉬고 있는 자신의 모습을 바라보며, 자신의 발이 부드럽게 땅에서 떠나는 상상을 해 보세요. 차분하게 위로 떠오르기 시작합니다. 천천히 계속해서, 위를 향해 올라갑니다. 이 모든 순간 동안 당신의 시선은 아래에 앉아 있는 당신 몸을 계속 향합니다. 당신이 점점 더 높이 올라가는 동안에도 당신의 몸을 계속 바라봅니다. ... 몸 아래에 있는 지붕과 천장이 사라지면서, 당신은 자유롭게 떠다닐 수 있게 됩니다. 아래를 내려다보면 건물 안에서 편안하게 앉아 만족스럽게 명상하고 있는 자신을 볼 수 있습니다. 모든 방들, 주변에 있는 다른 사람들도 볼 수 있습니다.
당신이 부드럽게 더 높이, 더 높이 떠오를 때마다, 시야가 점점 넓어지며 주변 전체를 볼 수 있게 됩니다. 위에서 내려다보면 주변의 모든 건물을 볼 수 있습니다. 건물과 거리에 있는 사람들을 볼 수 있습니다. 아래로 내려다보면 일하는 사람들이나 보도를 따라 걷는 사람들, 자전거를 타는 사람들이나 차를 운전하는 사람들, 버스나 기차를 이용하는 사람들을 볼 수 있습니다. 인간들의 삶의 네트워크 전체를, 그리고 사람들이 모든 곳에서 어떻게 상호작용하고, 상호 영향을 주며, 서로 다른 방식으로 만나게 되는지를 관조해 보세요...
점점 더 높이 떠오르면 아래에서 사람들은 작은 개미처럼 작아집니다. 구름 사이로 올라가면 당신의 밑 주변 지역 전체를 볼 수 있습니다. 도시와 시골, 그리고 점점 넓어지는 시야에서 해안선이 보입니다... 구름 위로 부드럽게 떠오르며 날씨 위로 상승하고 지구의 상층 대기권을 통과합니다...
계속 위로 올라가 마침내 당신은 지구 자체의 영역을 벗어나 우주로 진입합니다... 지구를 내려다 보면, 그것이 당신 앞 우주 공간에 떠 있는 모습이 보입니다. 조용히 회전하는... 장엄한 아름다움으로 눈부시게 빛나고 있는 지구...
당신은 당신의 고향 행성 전체를 바라봅니다... 거대한 바다의 푸른 빛... 대륙 지형의 갈색과 초록색...
북극과 남극의 흰색 빙하지대... 지구 표면을 조용히 지나가는 회색 구름띠를 바라봅니다... 비록 아주 멀리 있는 당신 자신을 볼 수는 없지만, 자신이 지구 아래에 있다는 것을 알고 느낍니다. 당신의 삶이 중요하고, 당신이 당신의 삶에서 만들어 내는 것이 중요하다는 것을 알고 느낍니다. 관점의 변화는 당신의 사물에 대한 관점, 가치 그리고 우선순위를 바꿉니다...
당신은 지구상에 거주하는 무수한 생명체를 관조합니다. 행성의 인구는 60억 명이 넘습니다... 당신의 생명이 그 다수 중 하나이고, 지구 인구 전체 중 하나임을 깨닫습니다... 지구에서 살아가는 인간들의 엄청난 다양성을 생각해 봅니다. 다른 인종의 다른 나라 사람들이 사용하는 다양한 언어들... 다양한 연령의 사람들... 신생아, 노인, 인생의 전성기에 있는 사람들... 인간 경험의 엄청난 다양성을 생각해 봅니다... 현재 어떤 사람은 행복하지 않은 상태이고, 어떤 사람은 행복한 상태입니다... 이렇게 당신 앞의 인간 생명들이 만들어내는 벽걸이 융단이 얼마나 다양하게 보이는지를 깨닫습니다.
그러면서도 당신이 지구를 바라보는 동안에도 당신은 여전히 그것이 우주 안에서 차지하고 있는 위치를 의식하고 있습니다... 측정불가능한 우주 공간의 거대함 속에서 표류하고 있는 아주 작은 별먼지 하나... 이 우리의 세계는 단지 하나의 행성, 끝없는 우주 영역과 비교하면 작은 모래알입니다... 태양 주위를 맴도는 우주 안의 아주 작은 바위 조각... 태양 자신도 우리 은하수의 검의 벨벳을 점철하고 있는 수십억 개 별 가운데 하나일 뿐입니다...
지구 위의 현재 순간을 생각하고, 전체적인 맥락 속에서 당신의 삶을 바라봅니다. 당신의 생애 전 기간을 그 통일성 속에서 바라봅니다... 당신의 삶을 인류의 거대한 생애의 한순간으로 생각합니다... 여러 세대가 당신 앞에서 살았고 죽었습니다... 당신이 지나가고 오랜 시간이 흐른 뒤에도 더 많은 사람들이 살고 죽을 것입니다... 문명에도 생애가 있습니다. 역사를 통해 등장했다 사라져 간 많은 위대한 도시들을 생각합니다... 그리고 여러 문명 중 하나인 당신의 문명을 생각합니다... 아마 미래에도 새로운 도시들, 사람들, 언어들, 문화들, 삶의 방식들이 뒤따를 것입니다...
인류 자체의 생애를 생각합니다... 인류는 행성 위에 살고 있는 수억 개의 생명 종 가운데 하나입니다... 인간은 약 20만 년 전에 등장했습니다... 동물이라는 생명 자체는 약 40억 년 전에 지구에 처음 등장했습니다... 시간을 이렇게 관조해 보세요... 만약 지구 생명의 역사가 천 P.짜리 백과사전을 채운다면... 전체 인류의 생애는 그 책 어딘가에 한 문장으로 나타낼 수 있을 것입니다... 딱 한 문장으로...
그럼에도 불구하고 당신은 행성 자체의 생애를 생각합니다... 수십 억 년의 역사를 지닌 행성... 지구 자체도 시작과 중간, 끝을 가지고 있습니다... 예측할 수 없을 만큼 오랜 옛날, 폭발한 별의 잔해에서 형성되었습니다... 먼 미래에는 지구 자체도 태양의 불길에 의해 흡수되고 소멸될 운명입니다... 우주 자체의 거대한 생애를 생각합니다... 거의 이해하기 어려운 우주 시간의 거대함을...
측정불가능한 과거 시대에 빅뱅이라는 대폭발에서 시작된 우주... 아마도 언젠가 시간의 끝에는 이 우주 전체가 스스로 내부로 붕괴하여 다시 사라질 것입니다... 우리 자신의 우주가 소멸한 뒤에 나타날 것, 만약 그런 게 있다면, 그것이 무엇일지를 누가 상상할 수 있을까요...
우주의 거대한 생애를 관조하면서, 현재의 순간이 겨우 순간의 순간임을 떠올려 봅니다... 딱 한순간 동안의 눈 깜짝임일 뿐입니다... 나사 하나 돌리기... 우주 시간의 강력한 강물 흐름 가운데 미미한 몇 초에 불과합니다... 하지만 "여기 지금"은 중요합니다...
당신은 모든 인간 경험의 중심에 서 있고... 여기 지금 살아있는 시간의 중심에 있습니다... 당신의 몸은 비록 사물들의 거대한 도식에 비해 작을지라도, 당신의 상상력, 인간의 상상력은 우주만큼이나 큽니다... 우주보다도 더 큽니다... 생각할 수 있는 모든 것을 포용합니다...
우주적인 관점에서 보면, 당신의 몸은 작아 보이지만, 당신의 상상력은 극도로 넓어 보입니다...
모든 것, 과거, 현재, 미래를 관조합니다... 당신의 삶을 더 큰 그림 속에서 바라봅니다... 우주적 시간과 공간의 전체 맥락을 생각합니다... 그 전체는 절대적인 현실입니다... 당신은 당신 자신을 무언가 훨씬 더 큰 것, 정말로 거대한 것, "전체"의 일부로서 볼 수 있습니다... 당신 몸의 세포들이 함께 모여 하나의 더 큰 통일체, 생명체를 형성하는 것처럼, 당신의 몸 전체는 우주라는 생명체 안의 하나의 세포와 같습니다... 우주 속의 모든 원자와 함께 당신은 필연적인 방식으로 우주의 웅장한 설계의 전개에 당신 몫을 통해 기여하고 있습니다...
의식이 확장되면서, 당신의 마음이 넓어져 영원성의 거대함에 도달하여 접촉하게 되면... 사물들에 대한 관점이 크게 바뀌고, 그것들의 상대적 중요성이 급변합니다...
사소한 일들이 당신에게 사소하게 보입니다... 무관심의 대상들은 무관심하게 보입니다... 당신의 삶에 대한 자세가 지니는 중요성이 더욱 명백해집니다... 당신은, 삶이 당신이 만들어 내는 것이라는 사실을 깨닫습니다...
당신은 사물을 바라보는 관점을 배우고, 당신이 생각하는 진정한 가치와 생활의 우선순위에 초점을 맞추게 됩니다... 한 번에 한 단계씩, 당신은 당신이 바꿀 수 없는 것을 수용하는 평정심, 바꿀 수 있는 것을 바꾸는 용기, 그리고 그 차이를 알아내는 지혜를 발전시킵니다...
당신은 자연을 따릅니다... 합리적이며 진실을 찾고 있는 인간으로서의 당신 자신의 진정한 본성을... 그리고 전체 우주의 하나뿐인 본성으로서...
이제 곧바로 지구로 내려가면서 여기 지금의 당신 자리를 향해 가라앉기 시작할 것입니다... 당신의 일부는 여전히 위에서 바라보는 시각을 의식할 수 있으며, 항상 그 평온함과 그 관점으로 되돌아가고 기억할 수 있습니다.
이제 지구를 향한 하강을 시작하고 강력해진 힘과 평온함을 가지고 미래와 대면합니다... 하늘을 통과해 천천히 내려갑니다... 아래로... 아래로... 떠났던 지역을 향해... 아래로... 아래로... 아래로... 이 건물 안으로... 아래로...
아래로... 아래로... 살며시 당신의 몸안으로 가라앉습니다... 이제... 당신의 발이 천천히 바닥에 놓이게 됩니다...
지금 방 주위에 대해 생각해 보세요... 행동에 대해 생각해 보세요... 움직임에 대해... 주위를 둘러보고 자세를 잡으며 방향을 잡아 보세요... 머리를 조금 들어보세요... 조금 더 깊게 숨을 들이마시세요... 조금 더 힘차게 숨을 들이마시고... 당신의 몸이 더욱 생기 있고 행동할 준비가 되어 있는지 느껴보세요... 에너지와 활력을 몸에 담아 숨을 조금 더 깊게 들이마시고... 다시 조금 더 깊게 다시 더 깊게... 마음속으로 준비가 되었다면, 깊게 숨을 들이마시고 눈을 떠서 명상에서 벗어나세요... 마음챙김과 자기의식을 지닌 채 삶을 향해 나아갑니다... 이제 시작합니다... 깊게 숨을 들이마시고, 눈을 뜨세요... 준비 되셨으면... 아주 침착하고 평온하게 여기 지금으로 들어갑니다.
Donald Robertson, The Philosophy of Cognitive-Behavioural Therapy (CBT): Stoic Philosophy as Rational and Cognitive Psychotherapy, 2020 중에서